Au sommaire
1) Le départ2) Le secret ? Commencez lentement !
3) Le matériel
4) La nourriture
5) L'endurance
6) Se faire un journal d'entraînement
Aujourd’hui, l’un des sports préférés des français est la course à pied. Cette popularité pourrait être attribuée au fait que ce sport n’exige que peu d’équipement, seulement des vêtements et des chaussures de course, et peu de sportivité : il suffit de savoir courir !
Le départ
Vous avez peut-être lu et entendu des gens vous dire que la course à pied est un facteur positif sur la santé, qu’elle est amusante et qu’elle peut être source de popularité si vous avez un talent pour les longues courses. Mais il y a d’autres bonnes raisons de s’entraîner à être un coureur de fond.
La réalité est que la course à pied est difficile.
Le premier obstacle pour commencer est votre esprit. Un corps non entraîné résistera tout de même aux exercices. Respiration difficile, douleurs musculaires etc… Vous vous fatiguez.
Toutes les raisons sont là pour que vous arrêtiez. Mais avec une forte attitude mentale, vous pourrez continuer et les surmonter.
Le secret ? Commencez lentement !
Il est possible que vos poumons se plaignent au début. Mais à mesure que vous continuerez, la respiration s’apaisera. Les muscles raides et douloureux finiront par se détendre. C’est le « second souffle ».
Au début, ralentissez le rythme. Vous ne faites pas que vous entraînez, vous renforcez également votre force musculaire.
Tout d’abord, ne parcourez pas une longue distance. Bien sûr, vous aurez l’impression que les premières descentes sont désastreuses. Dès lors, faites les courses trois à cinq fois par semaine, avec des périodes de repos entre deux courses. Vous pouvez ensuite progresser seul ou avec un consultant en cours d’exécution.
Courir avec un(e) copain(ine) ou un(e) ami(e) permet aussi de rendre la course plus amusante.
Le matériel
Le plus important et d’avoir de bonnes chaussures. Elles doivent être faites pour la course à pied, être bien ajustées et ne pas causer de blessures.
Évitez les « orteils noirs », ces ongles meurtris communs aux coureurs. Pour cela choisissez une pointure de chaussures avec un espace d’environ un pouce entre votre orteil et l’extrémité de la chaussure.
S’il y a un glissement du talon, faites des essais jusqu’à ce que vous obteniez le bon talon.
La nourriture
La course à pied nécessite un apport nutritionnel spécifique. Pour cela, les glucides sont en tête de liste : ils servent à stocker le glycogène nécessaire à la force et à l’endurance.
Une bonne aide en protéines pourrait également être nécessaire si votre corps a encore besoin de construire des muscles forts.
Les coureurs de distance doivent avoir des glucides pendant la course. Le manque de glucides entraîne un faible taux de sucre dans le sang et un faible taux de glycogène musculaire, ce qui affaiblirait l’endurance et entraînerait une fatigue musculaire.
De l’eau, beaucoup d’eau, est également nécessaire tout au long du chemin. Prenez l’habitude de boire des liquides (eau et boissons énergétiques) toutes les 10 à 15 minutes, que vous ayez soif ou non.
En effet les fluides corporels sont constamment épuisés, dissipés par la sueur pendant que vous courez.
L’endurance
Lorsque vous deviendrez à l’aise avec la course à pied, vous voudrez sans doute augmenter la distance à parcourir. Faites-le progressivement !
La règle est de ne pas augmenter la distance de plus de 10% par semaine.
Votre objectif final peut être de courir de longues distances. Mais quelles que soient vos ambitions, l’aspect le plus important est d’atteindre votre objectif une étape à la fois, et le plus lentement sera le mieux.
Vous devez rythmer votre esprit avec votre corps. Tous les corps diffèrent d’une personne à l’autre.
Se faire un journal d’entraînement
En plus d’une bonne paire de chaussures de course, le journal d’entraînement détaillé s’avère être un outil précieux. Des exemples sur la façon de le tenir sont trouvables très facilement. L’important est que vous enregistriez tous les détails de votre course : pouls, distances parcourues, jours de repos, dates des changements dans votre pratique sportive, commentaires sur la fatigue ou la douleur etc…
Le journal est destiné à votre examen ainsi qu’à la planification de vos activités futures en fonction de tous les détails qui vous sont présentés.
